Ngồi lâu trong ngày làm việc: chèn các khoảng vận động như thế nào?
Hướng dẫn thực tế giúp người làm việc tại bàn ngắt quãng thời gian ngồi bằng cách đứng dậy, đi lại và thay đổi tư thế, đồng thời bắt đầu vận động phù hợp với thể lực.
Ngồi lâu trong ngày làm việc: chèn các khoảng vận động như thế nào?
Một buổi tập riêng không loại bỏ hoàn toàn những khoảng ngồi kéo dài trong ngày. Với người làm việc trước máy tính, thời gian ngồi có thể nối tiếp từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác, trong các cuộc gọi hoặc khi di chuyển bằng phương tiện.
MedlinePlus mô tả lối sống ít vận động là việc dành nhiều thời gian ngồi hoặc nằm và có rất ít hoặc không có hoạt động thể chất. Lối sống này có liên quan đến nguy cơ cao hơn của một số vấn đề sức khỏe lâu dài, chẳng hạn béo phì, bệnh tim, tăng huyết áp, đột quỵ, đái tháo đường type 2, loãng xương và cảm giác trầm cảm hoặc lo âu. Đây là mối liên quan về nguy cơ, không có nghĩa một cá nhân chắc chắn sẽ mắc các vấn đề trên.
NHS khuyến nghị người trưởng thành giảm thời gian ngồi hoặc nằm và ngắt những khoảng không vận động kéo dài bằng một hoạt động nào đó.
Cách tạo điểm ngắt trong ngày làm việc
Một điểm bắt đầu thực tế là đứng dậy khỏi ghế và đi lại ít nhất một lần mỗi giờ, theo gợi ý của MedlinePlus. Đây không phải lịch cứng áp dụng giống nhau cho mọi người, mà là một mốc nhắc để nhận ra khi thời gian ngồi đã kéo dài.
Bạn có thể gắn điểm ngắt với những việc vốn đã có trong lịch:
- Khi chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác, rời ghế và đi lại một lúc.
- Sau một cuộc gọi hoặc cuộc họp, đứng dậy trước khi bắt đầu công việc tiếp theo.
- Trong giờ nghỉ, dành một phần thời gian để đi bộ nếu phù hợp.
- Khi trao đổi nội bộ, đi đến chỗ đồng nghiệp thay vì gửi email nếu nội dung và hoàn cảnh cho phép.
Nếu công việc không cho phép thực hiện đúng từng giờ, hãy dùng các mốc chuyển việc, kết thúc cuộc gọi hoặc bắt đầu giờ nghỉ để tạo khoảng vận động. Mục tiêu là giảm các quãng bất động kéo dài theo cách có thể duy trì, không phải áp dụng một lịch hoàn hảo.
Các cách chèn vận động vào công việc
Bạn không cần áp dụng tất cả lựa chọn cùng lúc. Hãy chọn cách phù hợp với công việc, khả năng di chuyển và môi trường xung quanh.
Khi gọi điện hoặc họp trực tuyến
Bạn có thể đứng khi nghe điện thoại hoặc trong phần phù hợp của một cuộc họp trực tuyến. Với một số cuộc họp, có thể cân nhắc họp đứng hoặc họp đi bộ thay vì luôn ngồi, nếu nội dung, không gian và hoàn cảnh cho phép. Đây là lựa chọn thay thế cho một số cuộc họp, không phải yêu cầu bắt buộc cho mọi cuộc họp.
Trong giờ nghỉ và giờ ăn trưa
Bạn có thể đi bộ quanh tòa nhà hoặc khu vực phù hợp trong giờ nghỉ hay một phần giờ ăn trưa. Nếu đi bộ nhanh, đây là một ví dụ về hoạt động aerobic cường độ vừa theo NHS. Ở cường độ vừa, nhịp tim và nhịp thở tăng, cơ thể ấm hơn; một dấu hiệu thực hành là bạn vẫn có thể nói nhưng không thể hát.
Khi di chuyển trong nơi làm việc
Khi phù hợp với khả năng và hoàn cảnh, bạn có thể chọn cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đi đến chỗ đồng nghiệp thay vì gửi email. Những lựa chọn này có thể được lồng vào các việc vốn đã phải làm trong ngày.
Bàn làm việc đứng hoặc bàn có máy đi bộ cũng có thể là một lựa chọn nếu điều kiện nơi làm việc cho phép. Tuy nhiên, đây không phải điều kiện bắt buộc để tăng vận động; đứng dậy và đi bộ trong giờ nghỉ cũng là những cách đơn giản hơn để ngắt thời gian ngồi.
Một ngày mẫu
Lịch dưới đây chỉ là ví dụ linh hoạt. Bạn có thể điều chỉnh theo công việc, khả năng di chuyển và tình trạng sức khỏe của mình.
| Thời điểm | Cách tạo điểm ngắt |
|---|---|
| Bắt đầu buổi làm việc | Chọn một mốc chuyển nhiệm vụ làm tín hiệu để đứng dậy và đi lại. |
| Sau một khoảng làm việc | Rời ghế và di chuyển trước khi bắt đầu nhiệm vụ tiếp theo. |
| Cuộc gọi không cần nhìn màn hình liên tục | Đứng khi nghe điện thoại hoặc đi lại ở nơi phù hợp. |
| Giờ nghỉ hoặc một phần giờ ăn trưa | Đi bộ quanh tòa nhà hoặc khu vực thích hợp. |
| Trao đổi nội bộ | Đi đến chỗ đồng nghiệp thay vì gửi email khi nội dung cho phép. |
| Cuộc họp phù hợp | Cân nhắc họp đứng hoặc họp đi bộ khi hoàn cảnh cho phép. |
Bạn có thể bắt đầu với một mốc dễ nhớ nhất, duy trì khi có thể, rồi mới cân nhắc thêm mốc khác.
Nếu đã ít vận động trong thời gian dài
Nếu trước đây ít vận động, MedlinePlus khuyên nên bắt đầu chậm, thực hiện trong khả năng và tăng dần mức vận động. Bạn có thể bắt đầu bằng những lần đứng dậy và đi lại gắn với các mốc sẵn có, sau đó tăng dần khi đã quen.
Loại hình và cường độ vận động nên phù hợp với thể lực. NHS khuyên người đã lâu không tập, có bệnh lý hoặc có mối lo về sức khỏe nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tăng mức vận động.
Các lần đi lại ngắn không thay thế mục tiêu vận động theo tuần
Các lần đứng dậy và đi lại ngắn giúp ngắt quãng thời gian bất động, nhưng không nên xem đó là sự thay thế hoàn toàn cho kế hoạch vận động tổng thể. Đối với người từ 19 đến 64 tuổi, NHS khuyến nghị hướng tới:
- Ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần.
- Phân bổ hoạt động trong 4 đến 5 ngày mỗi tuần hoặc hằng ngày.
- Hoạt động tăng cường tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Các mốc vận động trong giờ làm việc có thể là một phần của cách giảm thời gian ngồi. Kế hoạch vận động theo tuần vẫn nên bao gồm hoạt động aerobic và hoạt động tăng cường cơ, với loại hình và cường độ phù hợp với thể lực.
Lưu ý an toàn
Thông tin này mang tính giáo dục chung và không thay thế tư vấn y tế cá nhân. Nếu trong khi vận động xuất hiện triệu chứng nặng hoặc diễn tiến nhanh, hãy dừng lại và tìm chăm sóc y tế khẩn cấp tại địa phương.
Bắt đầu bằng một thay đổi nhỏ
Hãy chọn một mốc đã có trong lịch làm việc, chẳng hạn khi kết thúc cuộc gọi hoặc bắt đầu giờ nghỉ. Dùng mốc đó để đứng dậy và đi lại, rồi quan sát cách nào dễ duy trì nhất với bạn.
Khi một điểm ngắt đã trở nên quen thuộc, bạn có thể thêm một mốc khác và tiếp tục hướng tới mục tiêu vận động theo tuần. Giảm thời gian ngồi liên tục không đòi hỏi một lịch hoàn hảo; đó là quá trình tìm những cách vận động nhỏ, phù hợp và có thể lặp lại trong ngày.
Nếu cần trao đổi thêm, bạn có thể liên hệ Nhà Thuốc 80 cs2 tại 259 Thủ Khoa Huân, Phú Thủy, Phan Thiết, Bình Thuận để hỏi xem hình thức hỗ trợ nào phù hợp.
